均衡飲食

身體機能要順利運轉所需要的養分，都來自六大類食物—全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類，每一類食物所提供的營養都無法完全互相取代，因此天天攝取六大類，並且注意要「多樣」，是身體健康根本之道。

足量蛋白質，預防肌少症

高齡者普遍有蛋白質攝取不足的情況，50歲後，肌肉量每年減少1-2%，當肌肉量不足容易罹患肌少症，輕可能走路不穩、增加跌倒風險；嚴重甚至導致行動不便、失能，增加死亡風險。如何預防肌少症？除了規律的運動，還需要攝取足夠蛋白質和營養。

五色蔬果壽命長

攝取蔬果不僅使身體健康，也能維持心理的正常發展。蔬果不單要吃得夠，多元化也很重要，五色蔬果是指紅、橙黃、綠、藍紫、白五種不同顏色的蔬果，天天平均且多樣地食用這五種不同顏色的蔬果，便能均衡攝取身體所需的營養，獲得足夠的能量，幫助身體抗氧防老，並降低罹患癌症與心血管疾病的風險。

運動要多元-伸平有力

美國國家衛生研究院於2011年啟動「體4（適）能計畫（Go4Life）」建議長者藉由均衡從事有氧、肌力、平衡、伸展四類運動（可牢記口號「伸平有力」），能更有效率地促進身心的健康。提醒自己運動有不同面向，不光是每天都運動，還要注重多元性、姿勢正確，人人都可以在家做運動，不花錢就能維持健康。

伸展

可增加關節活動度，促進血液循環，並提升肌肉彈性與延展性，有助於舒緩肩頸緊繃，改善五十肩與腰背不適。除了瑜珈或伸展操，也可做簡單伸展，如小腿伸展、坐姿前彎或三頭肌伸展。建議左右各維持30秒，每日練習數回。

平衡

有效預防跌倒、走路不穩。平衡的練習如金雞獨立、踮腳尖等，在家可以嘗試輪流單腳站立30秒，每天三回，注意安全，最好伸手就有可扶的地方，持之以恆即可見效。

有氧

可提升心肺功能，避免中風及心血管疾病，平時可養成快走、跑步、跳舞、騎腳踏車或游泳的習慣，強度以心跳加快、微喘效果佳。以快走而言，建議每天快走30分鐘。

肌力

多做肌力運動可避免跌倒時骨折或關節炎、上廁所能順利起立坐下，訓練手部肌力則讓自己提重物、開瓶罐都沒問題。最好每日做肌力運動和有氧運動，避免衰弱，必須持之以恆，才能達到預期效果。

習慣並非天生，但你有觀察到哪些沒意識的行為是對健康有幫助？哪些是削弱自癒力？習慣可以從微小的改變開始，每天重複做，就能慢慢調整、建立。習慣有很多方面，如不抽菸、不酗酒、不生氣、規律排便等，這裡特別就幾個對身體影響較大的習慣說明。

喝水

水佔人體60-70%的比重，是人體內的重要成分。喝水不足容易導致血壓上升、關節疼痛、腎結石、胃痛等。建議長者除了湯與茶之外，每日至少要攝取體重x 25至30cc的水分。

睡眠

睡眠是人體代謝廢物、修復機能的最佳時機，長期睡眠不足，易引發慢性病、癌症、骨質疏鬆、認知與情緒問題等。黃金睡眠時間建議在11點前入睡，研究報告並指出每天睡7小時人的認知機能比每天睡不到5小時或超過9小時的人佳，因此適當與適量的睡眠時間，以及好的睡眠品質才是最重要的。

牙口好

日本於1989年推動8020運動至今，80歲以上長者擁有20顆可使用牙齒的比率已從7%上升至40.2%，有足夠的牙齒才能過健康有品質的生活。建議三餐飯後5-10分鐘內刷牙並搭配牙線清潔，並鼓勵在飯前做一回「口腔動動」，有助於提升口腔機能，讓我們能好好進食、溝通交際、活化大腦、保持平衡等。

多動腦

大腦是個用進廢退的器官，多動腦、持續刺激大腦是遠離失智最好的方式。研究發現出聲朗讀、簡單計算是最有效的腦力訓練之一。看書報雜誌時，可以試著讀出聲音，或者購物時也可以先試著自己計算金額；學習新事物、玩數獨等也是很好刺激大腦的方式。

人際關係包含與自己相處，以及與他人互動的能力。研究顯示，良好的人際關係能降低孤單感與憂鬱風險，並與較健康、較長壽有關；而與自己建立穩定的內在關係，則有助於減少壓力、穩定情緒，促進身心健康。

與自己的對話——正念（mindfulness）

正念（mindfulness）是把注意力帶回此時此刻，以不批判的態度覺察自己的身心狀態。透過靜坐或日常生活中的正念練習，例如呼吸、飲食或走路，我們學習專注於當下。研究指出，正念有助於改善睡眠、降低壓力反應，並提升專注力與情緒穩定度。

與自己相處——看心與調心

「看心」是培養自我覺察，理解自己的情緒、想法與身體反應；「調心」是學習情緒調節，在壓力或衝突中選擇較健康的回應方式。當我們能穩定自己、管理情緒，身心壓力下降，身體的修復與復原能力也能維持較佳狀態。

與他人互動——同心與連心

在人際關係中，「同心」是理解他人的感受與立場，「連心」是在互動中建立信任與支持。研究顯示，穩定的人際支持網絡能減少孤單與焦慮，並與較佳的認知功能與長壽相關。

日常行動

良好的人際關係可以從簡單的行動開始：

• ◢ 每天和一個人聊聊天
• ◢ 給自己或他人一句讚美
• ◢ 每週找個伴一起做件事